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Conseils pour mieux dormir

Aquaworld vous partage des astuces pour un sommeil réparateur, essentiel pour être performant physiquement, mais aussi intellectuellement durant votre journée.

Dormir 8h/9h/12h n’est pas nécessaire le plus important et la qualité de votre sommeil et surtout bien respecter les cycles avec des sommeil lent et profonds et peu d’éveils nocturnes.

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Les 10 commandements du sommeil

Afin d’optimiser ces cycles voici quelques conseils pour un sommeil réparateur :


1. Respecter votre horloge biologique
Se coucher et se lever à des heures régulières même en vacance ou en week-end.

2. Repérer les symptômes du sommeil et allez-vous coucher
Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent.

3. Créer un environnement propice au sommeil :
Eliminez toutes sources de pollution lumineuse dans la chambre (exemple : veilleuse de TV)
Maintenez une température entre 18-19° dans une pièce aérée
Ayez une bonne literie adaptée à votre morphologie

4. Pas d’écran le soir avant de dormir
Evitez les écrans 30min avant de vous coucher et remplacé plutôt par de la lecture, méditation…

5. Evitez la caféine après 16H00

6. Pratiquer un exercice physique dans la journée. 

7. Faire un diner léger au moins 2h avant le coucher

8. Evitez alcool et tabac le soir :
La nicotine est un stimulant. Et l’alcool favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes
fréquents

9. N’utilisez pas de somnifères sans avis médical

10. Aménagez votre réveil pour être plus en forme :
Douche chaude, petit déjeuner équilibré, lumière forte vous aideront à bien démarrer la journée

Vous avez maintenant toutes les astuces en main pour passer de bonnes et belles nuits réparatrices, c’est à vous de jouer et bonne nuit à tous!

alimentation saine

Les conseils alimentaires d’AquaWorld

Bien manger pour améliorer son bien-être

Voici les petits conseils alimentaires d’AquaWorld suite à un entretien fait avec une diététicienne :

Une alimentation équilibrée , associée à une activité physique régulière , est une source de plaisir et de bien-être. L’alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie. Elle doit avant tout être variée et bien répartie sur la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.

Manger équilibré, c’est manger de tout ; chaque aliment a sa place. Pas d‘excès mais pas de restriction. L‘idéal est de faire 3 repas par jour de sorte à assurer un apport énergétique sur la journée ce qui permet de ne pas avoir faim entre les repas et éviter le grignotage. Afin de vous aider à contrôler les quantités , soyez attentif à vos sensations de faim et de satiété. Prenez le temps de manger !

Quelques petits repères de consommation utiles

  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes ! Il est recommandé de manger au moins 5 portions de légumes et/ou fruits par jour ; choisissez les fruits et légumes de saison et ceux produits localement !
    • 1 pur jus de fruits (sans sucre ajouté) le matin au petit déjeuner
    • 1 crudité vinaigrette et 1 garniture de légumes le midi
    • 1 fruit dans l’après midi et au diner et le compte est bon !
  • Allez vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée. Il est recommandé de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour à alterner entre lait, yaourt, fromage et fromage blanc !
  • Privilégiez la volaille, consommez du poisson 2 fois par semaine et n’oubliez pas les oeufs !
  • Vous pouvez consommer des féculents tous les jours en alternance avec les légumes verts ; Il est recommandé de consommer au moins 1 féculent complet par jour (pain, pâtes, riz, etc..) car ils sont plus riches en fibres . Pensez aux légumes secs plus souvent (lentilles , haricots, flageolets, pois chiche, pois  cassés).
  • Pour les assaisonnements, misez sur l‘association de l’huile d‘olive pour les cuissons et l’huile de colza ou noix pour les vinaigrettes au quotidien !
  • Les produits sucrés font partie de l’équilibre alimentaire pour le plaisir des papilles gustatives. L’essentiel étant d‘éviter surtout le grignotage ! ils seront encore plus appréciés s’ils ne sont pas consommés trop souvent !
Voici une petite illustration tirée de mangerbouger.fr pour résumer :
conseils diet santé publique france vf

Quelques petites recettes saines !

Sur Youtube, vous pouvez trouver pleins de vidéos de recettes saines / rapides / équilibrées et très bonne à faire chez soi ! En voici un exemple avec des recettes d’encas gourmands et barres énergétiques fait maison (à prendre en complément d’une activité physique) :

Pour aller plus loin

Pour ceux qui veulent aller plus loin voici une brochure super instructive sur les dernières recommandations diététiques faite par « Santé publique France » et « Mangerbouger.fr » que vous pouvez télécharger en cliquant juste ici !

Prenez soin de vous!